Préparez vos muscles pour les pistes : 5 exercices de renforcement pour éviter les courbatures & le risque de blessure au ski
Afin de profiter pleinement de cette saison sans craindre les courbatures post-ski, une préparation musculaire adéquate est essentielle. Dans cet article, nous vous présentons 5 exercices de renforcement spécifiques pour préparer vos muscles à l’effort.
1/ Renforcement des cuisses
L’exercice de la chaise est un exercice de gainage qui travaille spécifiquement les muscles des cuisses tout en préservant les articulations. Cet exercice est d’ailleurs, conseillé aux personnes ayant de petites douleurs au genoux.
Faites 4 séries de 30 secondes.
Collez votre dos contre un mur, glissez jusqu'à ce que vos jambes soient à 90 degrés. Contractez vos abdominaux de façon à avoir le dos bien en contact avec le mur. Ressentez le travail dans vos cuisses et respirez. Pensez à autre chose, ça passera plus vite ;)
2/ Renforcement des jambes avec des squats
Le renforcement des jambes améliore la stabilité du bassin, primordiale lorsqu’on enchaîne les virages et qu’on attaque les bosses des pistes noires (ou bleues) !
Faites 4 séries de 30 squats.
- Debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les pieds et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur, le regard droit devant.
- Fléchissez vos jambes en poussant les fesses vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant, équilibrez-vous avec les bras tendus devant. Le poids du corps dans les talons, la ligne des genoux ne doit pas dépasser celle des orteils, veillez à ne pas décoller les talons. Contractez vos abdominaux pour garder un dos droit et solide pendant l'exercice.
- Re-tendez les jambes en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. On n’oublie pas d’expirer quand on monte et d’inspirer lorsqu’on descend. À ce moment-là, vous devez sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer !!
3/ Renforcement des jambes avec des fentes
La fente est un exercice de renforcement musculaire parfait pour muscler les jambes, actrices principales dans la pratique du ski. L'avantage par rapport au squat, c’est que les deux jambes travaillent indépendamment. Donc, les muscles moins actifs, ayant l'habitude de compenser, sont obligés de bosser !
Faites 4 séries de 15 flexions de chaque côté.
- Les pieds à largeur de vos hanches, gardez cette largeur et reculez la jambe gauche sur demi-pointe. Mains à la taille, dos droit, poids du corps entre les deux jambes.
- Fléchissez les deux jambes en même temps en veillant à garder le genoux devant au-dessus de la cheville et le genoux derrière en-dessous de la hanche (les jambes dessinent des angles droits). Re-tendez les deux jambes en même temps en poussant bien sur vos deux pieds et en contractant vos fessiers. Le dos est bien droit, il ne faut surtout pas le cambrer.
4/ Renforcement des genoux
Appréciez le travail autour du genou, sentez les muscles des cuisses actifs, peut être même que ça brûle… c’est normal ! Cela vous servira à protéger vos genoux durant la pratique du ski.
Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez-le 4 fois.
Niveau 1 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, l'objectif est de rester le plus longtemps possible.
Niveau 2 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, avec le jeu du miroir : par 2 face à face, l’un choisi des mouvements, l’autre les reproduit.
Niveau 3 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, fermez les yeux ! Alors alors, qui reste le plus longtemps ??
5/ Renforcement des chevilles
Vous allez sentir les chevilles chauffer, voire le mollet et le tibia de la jambe qui reste au sol. L'objectif est de moins tomber et/ou de mieux appréhender les chutes en ski (et toutes ses déclinaisons) !
L’exercice du flamand rose, facile et drôle à faire en famille ;)
Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez-le 4 fois.
Niveau 1 : Sur un pied, jambe du sol tendue, restez le plus longtemps possible. On se challenge !
Niveau 2 : Sur un pied, ajoutez des mouvements de bras contrôlés comme des cercles de bras sur le côté ou devant vous.
Niveau 3 : Sur un pied, faites des cercles avec la jambe libre. Les fessiers vont chauffer !
Maintenant que vos muscles sont préparés, n'oubliez pas d'adopter une routine de récupération efficace. Avant et après l'effort, l'application de baumes chauffants et froids contribueront à préparer vos muscles à l’effort et enfin activer la phase de relâchement musculaire après une journée sur les pistes.
Accordez-vous une séance de massage régulière, concentrez-vous sur les zones sollicitées en ski, en insistant sur les cuisses, les mollets et le dos. Un massage régulier peut contribuer à prévenir les courbatures et maintenir vos muscles souples pour profiter pleinement de votre saison de ski.
En suivant ces conseils de préparation musculaire et de récupération, vous serez prêt à affronter les pentes en toute confiance et à minimiser les risques de courbatures & de blessures. Bon ski !
