Préparation Marathon : Plan de nutrition sur 4 jours

Un régime alimentaire équilibré et adapté à vos besoins est essentiel pour soutenir vos performances et votre récupération. Vous trouverez ci-dessous un plan de nutrition sur 4 jours :

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Jour 1 :

• Petit-déjeuner :
  Flocons d'avoine avec des fruits frais et des noix. Une tasse de thé ou de café.
  
  Lipides (8 g), Protéines (10 g), Glucides (45 g)
  
  
• Collation matinale :
  Un yaourt grec nature avec des baies.
  
  Lipides (10 g), Protéines (12 g), Glucides (15 g)
  
  
• Déjeuner :
  Salade de poulet grillé avec des légumes variés (tomates, concombres, poivrons) assaisonnée d'une vinaigrette légère à base d'huile d'olive.
  
  Lipides (8 g), Protéines (30 g), Glucides (20 g)
  
  
• Collation après-midi :
  Une poignée d'amandes et une banane.
  
  Lipides (14 g), Protéines (4 g), Glucides (30 g)

• Dîner :
  Filet de saumon cuit au four avec du riz complet et des légumes vapeur.
  
  Lipides (10 g), Protéines (30 g), Glucides (40 g)
  
  

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Jour 2 :

• Petit-déjeuner :
  Omelette aux légumes (poivrons, épinards, champignons) accompagnée de pain complet grillé.
  
  Lipides (12 g), Protéines (18 g), Glucides (30 g)
  
  
• Collation matinale :
  Une tranche de pain complet avec du beurre d'arachide.
  
  Lipides (10 g), Protéines (8 g), Glucides (15 g)
  
  
• Déjeuner :
  Salade de quinoa avec des légumes (brocoli, carottes, pois chiches) et du poulet grillé.
  
  Lipides (10 g), Protéines (35 g), Glucides (40 g)
  
  
• Collation après-midi :
  Un smoothie aux fruits avec du yaourt et des graines de chia.
  
  Lipides (8 g), Protéines (8 g), Glucides (25 g)
• Dîner : Pâtes de blé entier avec une sauce tomate maison et des boulettes de viande maigre.
  
  Lipides (10 g), Protéines (30 g), Glucides (50 g)
  
  

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Jour 3 :

• Petit-déjeuner :
  Smoothie vert aux épinards, banane, lait d'amande et une cuillère à soupe de beurre d'amande.
  
  Lipides (14 g), Protéines (15 g), Glucides (30 g)
  
  
• Collation matinale :
  Une poignée de noix de cajou et quelques dattes.
  
  Lipides (10 g), Protéines (6 g), Glucides (20 g)
  
  
• Déjeuner :
  Wrap au poulet avec des légumes (la laitue, les tomates, les poivrons) et une sauce légère au yaourt.
  
  Lipides (8 g), Protéines (30 g), Glucides (40 g)
  
  
• Collation après-midi :
  Carottes et céleri avec du houmous.
  
  Lipides (6 g), Protéines (4 g), Glucides (15 g)
  
  
• Dîner :
  Poitrine de poulet grillée avec du quinoa et des légumes sautés.
  
  Lipides (10 g), Protéines (35 g), Glucides (50 g)
  
  

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Jour 4 :

• Petit-déjeuner :
  Pancakes à base de farine d'avoine, de banane écrasée et d'œufs. Ajoute des fruits frais sur le dessus.
  
  Lipides (8 g), Protéines (15 g), Glucides (40 g)
  
  
• Collation matinale :
  Une tranche de pain complet avec de l'avocat écrasé.
  
  Lipides (8 g), Protéines (6 g), Glucides (20 g)
  
  
• Déjeuner :
  Salade de thon avec des légumes verts, des tomates cerises et une vinaigrette légère.
  
  Lipides (6 g), Protéines (30 g), Glucides (30 g)
  
  
• Collation après-midi :
  Un yaourt grec nature avec des graines de chia.
  
  Lipides (6 g), Protéines (15 g), Glucides (15 g)
  
  
• Dîner :
  Poisson grillé avec du riz brun et des légumes cuits à la vapeur.
  
  Lipides (8 g), Protéines (30 g), Glucides (40 g)

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En suivant ce plan de nutrition, vous optimiserez vos performances sportives.